10.04 今天練腿的部分
老實說我以前因為找不到正確的姿勢與位子
每次練完腿膝蓋都會不舒服
所以後來都沒再練下半身 怕受傷
(幾乎是從來沒練過腿.....)
今日教練帶我一起練腿 我決定再給我自己這雙腿一次機會 ㄏㄏ
1.機械 屁股發力練習
機械頂在髖部以下 會陰部分
用屁股的力量夾讓上半身挺起
屁股用力想像夾斷大便的感覺
(不可以用腰部代償 危險動作)
2.臀推
將肩胛骨靠至bench
下巴收好 往前看
保持脊椎中立 腳往下前踩
將身體往後頂起
膝蓋與肩膀平行後 夾屁股
(不可以身體自己動 要用腳往下踩的力量)
3.高腳杯深蹲
雙腳打開膝蓋向外 上半身挺胸
屁股 先啟動往下座
最後站直 屁股夾
4.單膝高跪姿
腳打開 後腳要微墊腳
身體中心往前 膝蓋不可以往前
屁股先啟動 後腳不能用力
膝蓋往下跪
(屁股與股四頭肌會覺得用力 屁股多一些)
練完之後 膝蓋並不會像之前自己練依樣會感受到不舒服
教練也太神
反而是屁股與大腿有痠痛感 感覺酸的位置是正確的
但也才沒練幾下 就開始抖不行 腿部的肌群要好好鍛練才行
文章標籤
全站熱搜
